Инструменты выживания здесь и сейчас
Инструменты выживания здесь и сейчас
Целевая группа NEHA по психическому здоровью составил список инструментов и стратегий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить стресс в своей жизни. Чем больше вы практикуете эти навыки преодоления трудностей, тем полезнее они становятся. Посмотреть все наши ресурсы по психическому здоровью, нажав здесь.
Чтобы загрузить эти инструменты и стратегии в формате PDF, нажмите здесь..
Глубокое дыхание
Если вы сидите, положите руки на подлокотники стула.
Если вы сидите или стоите, поставьте обе ноги на пол. В каком бы положении вы ни находились, расставьте ноги примерно на ширине бедер.
- Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько это удобно, не форсируя его.
- Попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот.
- Вдохните глубоко. Некоторым людям помогает постоянный счет от 1 до 5. Возможно, сначала вы не сможете достичь 5. Это нормально. Продолжайте пытаться!
- Затем позвольте ему медленно вытечь, снова считая от 1 до 5, если вы найдете это полезным.
Коробка дыхания
Вы дышите на определенный счет, визуализируя коробку:
- Вдохните, считая до 4, и визуализируйте верхний край коробки.
- Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
- Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
- Задержитесь еще на один счет до 4, поднимаясь по левой стороне вверх.
- Повторите несколько циклов в течение не менее 1 минуты.
Механизм
Движение тела, даже небольшое, может помочь уменьшить стресс, облегчить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.
- Согните/направьте ноги
- Сверните плечи
- Сожмите пластилин или игрушку-непоседа
- Сидя или стоя покачиваясь из стороны в сторону и вперед-назад
- Если ваше тело позволяет: ходьба, йога или езда на велосипеде
Медитация на свободном выгуле
Пример душа с использованием медитации на свободном расстоянии:
- Обратите внимание на действие крутящих кранов, стояния под струей воды, нанесения мыла.
- Ощутите теплую воду, пытаясь ощутить каждую отдельную струйку.
- Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем вернитесь к теплой воде.
- Сосредоточьте свое внимание на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
- Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, включив в него весь душ и вытирание!
«Медитация на свободном расстоянии» — это термин и практика из Медитация для суетливых скептиков.
Внимательность и медитация
Приложения и веб-сайты, ориентированные на расслабление, сон, сосредоточенность и общее самочувствие (от Psych Central)
- Лучше всего: Успокойся
- Лучше всего для новичков: Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе
- Лучше всего для разнообразия: Headspace
- Лучшая буддийская медитация: Сан-Франциско Дзен Центр
- Лучшее для детей: Новый горизонт
- Лучшее для скептика: На десять процентов счастливее
- Лучшее для сообщества: Честные парни
- Лучший подкаст: Подкаст о медитации
- Отличное бесплатное приложение: Таймер проницательности
Методы заземления
Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам сфокусироваться на настоящем моменте, чтобы отвлечься от тревожных чувств.
1) Опустите руки в воду
- Сосредоточьтесь на температуре воды и на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?
- Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?
2) Берите или трогайте предметы рядом с вами
- Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.
3) Попробуйте метод 5-4-3-2-1
- Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы составить список вещей, которые вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:
- пять вещей, которые вы слышите
- четыре вещи, которые вы видите
- три вещи, к которым можно прикоснуться с того места, где ты сидишь
- две вещи, которые вы можете чувствовать запах
- одна вещь, которую вы можете попробовать
Ведение дневника с упором на благодарность
Наш мозг склонен сосредотачиваться на негативе в нашей жизни. Это был защитный механизм наших предков, чтобы справиться с потенциальными нападениями саблезубого тигра и т. д. Постарайтесь переориентироваться на позитив.
Напишите 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть маленькие или большие вещи. Примеры:
- Я благодарна за то, что проснулась, за то, что смогла услышать пение птиц, за то, что увидела своих детей за завтраком перед школой.
- Постарайтесь сделать их конкретными («Я благодарен за то, что сегодня посетил концерт моего ребенка в школе»), а не общими («Я благодарен за свою семью»).
Посмотрите, сможете ли вы делать это последовательно каждое утро или вечер в течение одной недели для начала.