Strumenti di coping per il qui e ora
Strumenti di coping per il qui e ora
Task force per la salute mentale di NEHA ha compilato un elenco di strumenti e strategie che puoi mettere in atto in questo momento per alleviare lo stress nella tua vita. Più pratichi queste abilità di coping, più utili diventano. Consulta tutte le nostre risorse per la salute mentale facendo clic qui.
Per scaricare un PDF di questi strumenti e strategie, clicca qui.
Respiro profondo
Se sei seduto, appoggia le braccia sui braccioli della sedia.
Se sei seduto o in piedi, appoggia entrambi i piedi a terra. Qualunque sia la posizione in cui ti trovi, posiziona i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi.
- Lascia che il tuo respiro scorra il più profondamente possibile nella tua pancia, senza forzarlo.
- Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
- Inspira profondamente. Alcune persone trovano utile contare costantemente da 1 a 5. Potresti non essere in grado di raggiungere 5 all'inizio. Va bene. Continua a provare!
- Quindi lascialo scorrere lentamente, contando di nuovo da 1 a 5, se lo trovi utile.
Respirazione
Respiri conteggi specifici, mentre visualizzi una scatola:
- Inspira fino al conteggio di 4 mentre visualizzi il bordo superiore di una scatola.
- Trattieni il respiro contando fino a 4, mentre scendi lungo il lato destro.
- Espira per un conteggio di 4, spostandoti da destra a sinistra lungo il bordo inferiore.
- Tieni premuto per un altro conteggio di 4, risalendo lungo il lato sinistro, tornando in cima.
- Ripetere per diversi cicli per almeno 1 minuto.
Meccanismo
Muovere il corpo, anche in piccoli modi, può aiutare a ridurre lo stress, migliorare i sintomi della depressione e aumentare l'energia.
- Flettere/puntare i piedi
- Alza le spalle
- Spremere plastilina o un giocattolo irrequieto
- Seduto o in piedi ondeggia da un lato all'altro e avanti e indietro
- Se il tuo corpo lo consente: camminare, fare yoga o andare in bicicletta
Meditazione libera
Esempio di doccia usando la meditazione ruspante:
- Presta attenzione all'azione di girare i rubinetti, stare sotto lo spray, applicare il sapone.
- Senti l'acqua calda, cercando di sentire ogni singolo flusso.
- Passa all'acqua più fredda per un paio di secondi, quindi torna all'acqua calda.
- Mantieni la tua attenzione sul presente. Se i tuoi pensieri vagano, riportali delicatamente indietro.
- Continua a farlo per un minuto per iniziare, e alla fine potresti estenderlo per includere l'intera doccia e anche asciugarti!
"Meditazione ruspante" è un termine e una pratica da Meditazione per gli scettici di Fidgety.
Consapevolezza e meditazione
App e siti Web incentrati su rilassamento, sonno, concentrazione e benessere generale (da Psych Central)
- Migliore nel complesso: Calm
- Ideale per i principianti: Consapevolezza dell'UCLA
- Migliore per varietà: Headspace
- La migliore meditazione buddista: Centro Zen SF
- Il meglio per i bambini: Nuovo orizzonte
- Il meglio per gli scettici: Dieci per cento più felici
- Il meglio per la comunità: I ragazzi onesti
- Miglior podcast: Il podcast della meditazione
- Un'ottima app gratuita: Insight Timer
Tecniche di messa a terra
Le tecniche di radicamento sono esercizi che possono aiutarti a concentrarti nuovamente sul momento presente per distrarti dai sentimenti di ansia.
1) Metti le mani nell'acqua
- Concentrati sulla temperatura dell'acqua e su come si sente sulla punta delle dita, sui palmi e sul dorso delle mani. Ti senti lo stesso in ogni parte della tua mano?
- Usa prima l'acqua calda, poi quella fredda. Quindi, prova prima l'acqua fredda, poi quella calda. È diverso passare dall'acqua fredda a quella calda rispetto a quella calda o fredda?
2) Raccogli o tocca oggetti vicino a te
- Le cose che tocchi sono morbide o dure? Pesante o leggero? Caldo o freddo? Concentrati sulla trama e sul colore di ogni oggetto. Sfida te stesso a pensare a colori specifici, come cremisi, bordeaux, indaco o turchese, invece che semplicemente rosso o blu.
3) Prova il metodo 5-4-3-2-1
- Lavorando a ritroso da 5, usa i tuoi sensi per elencare le cose che noti intorno a te. Ad esempio, potresti iniziare elencando:
- cinque cose che senti
- quattro cose che vedi
- tre cose che puoi toccare da dove sei seduto
- due cose che puoi sentire
- una cosa che puoi assaggiare
Inserimento nel diario con un focus sulla gratitudine
I nostri cervelli tendono a concentrarsi sul negativo nelle nostre vite. Questo era un meccanismo protettivo per i nostri antenati per far fronte a potenziali attacchi di tigre dai denti a sciabola, ecc. Cerca di concentrarti nuovamente sul positivo.
Scrivi 3 cose per cui sei grato. Possono essere cose piccole o grandi. Esempi:
- Sono grato per essermi svegliato, per aver potuto sentire il canto degli uccelli, per aver visto i miei figli a colazione prima di andare a scuola.
- Cerca di renderli specifici ("Sono grato di aver potuto assistere al concerto di mio figlio a scuola oggi") piuttosto che generici ("Sono grato per la mia famiglia").
Vedi se riesci a farlo costantemente ogni mattina o sera per una settimana per iniziare.