Outils d'adaptation pour l'ici et maintenant
Outils d'adaptation pour l'ici et maintenant
Groupe de travail sur la santé mentale de la NEHA a compilé une liste d'outils et de stratégies que vous pouvez appliquer dès maintenant pour atténuer le stress dans votre vie. Plus vous pratiquez ces habiletés d'adaptation, plus elles deviennent utiles. Voir toutes nos ressources en santé mentale en cliquant ici.
Pour télécharger un PDF de ces outils et stratégies, cliquez ici .
Respiration profonde
Si vous êtes assis, placez vos bras sur les accoudoirs de la chaise.
Si vous êtes assis ou debout, placez les deux pieds à plat sur le sol. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Laissez votre respiration s'écouler aussi profondément que possible dans votre ventre, sans forcer.
- Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
- Respirez profondément. Certaines personnes trouvent utile de compter régulièrement de 1 à 5. Vous ne pourrez peut-être pas atteindre 5 au début. C'est bon. Continue d'essayer!
- Ensuite, laissez-le s'écouler lentement, en comptant à nouveau de 1 à 5, si cela vous est utile.
Boîte de respiration
Vous respirez des comptes spécifiques, tout en visualisant une boîte :
- Inspirez en comptant jusqu'à 4 en visualisant le bord supérieur d'une boîte.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4, en descendant le long du côté droit.
- Expirez en comptant jusqu'à 4, en vous déplaçant de droite à gauche le long du bord inférieur.
- Maintenez la position pendant un autre compte de 4, en remontant le long du côté gauche, vers le haut.
- Répétez plusieurs cycles pendant au moins 1 minute.
Sport
Bouger votre corps, même de petites manières, peut aider à réduire le stress, à améliorer les symptômes de la dépression et à augmenter l'énergie.
- Fléchissez/pointez vos pieds
- Roulez vos épaules
- Pressez de la pâte à modeler ou un jouet agité
- Assis ou debout, oscillant d'un côté à l'autre et d'avant en arrière
- Si votre corps le permet : marche, yoga ou vélo
Méditation en liberté
Exemple de douche utilisant la méditation en plein air :
- Faites attention à l'action de tourner les robinets, de se tenir sous le jet, d'appliquer du savon.
- Sentez l'eau chaude, essayez de sentir chaque flux individuel.
- Passez à l'eau plus froide pendant quelques secondes, puis revenez à l'eau chaude.
- Gardez votre attention sur le présent. Si vos pensées s'égarent, ramenez-les doucement.
- Continuez à faire cela pendant une minute pour commencer, et vous pourrez éventuellement l'étendre pour inclure toute la douche et le séchage également !
« Méditation en liberté » est un terme et une pratique de Méditation pour les sceptiques de Fidgety.
Mindfulness et méditation
Applications et sites Web axés sur la relaxation, le sommeil, la concentration et le bien-être général (de Psych Central)
- Meilleur dans l'ensemble: Calm
- Idéal pour les débutants: UCLA conscient
- Idéal pour la variété : Headspace
- Meilleure méditation bouddhiste : Centre Zen SF
- Meilleur pour les enfants: Nouvel horizon
- Idéal pour le sceptique : Dix pour cent plus heureux
- Idéal pour la communauté : Les gars honnêtes
- Meilleur balado : Le podcast de méditation
- Une excellente application gratuite : Minuteur Insight
Techniques de mise à la terre
Les techniques d'ancrage sont des exercices qui peuvent vous aider à vous recentrer sur le moment présent pour vous distraire des sentiments anxieux.
1) Mettez vos mains dans l'eau
- Concentrez-vous sur la température de l'eau et sa sensation sur le bout des doigts, les paumes et le dos des mains. Est-ce la même chose dans chaque partie de votre main ?
- Utilisez d'abord de l'eau tiède, puis froide. Ensuite, essayez d'abord l'eau froide, puis tiède. Est-ce différent de passer de l'eau froide à l'eau chaude par rapport à l'eau chaude à l'eau froide ?
2) Ramassez ou touchez des objets près de chez vous
- Les choses que vous touchez sont-elles molles ou dures ? Lourd ou léger ? Chaud ou frais ? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque élément. Mettez-vous au défi de penser à des couleurs spécifiques, telles que le pourpre, le bordeaux, l'indigo ou le turquoise, au lieu de simplement rouge ou bleu.
3) Essayez la méthode 5-4-3-2-1
- En partant de 5, utilisez vos sens pour lister les choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par énumérer :
- cinq choses que vous entendez
- quatre choses que tu vois
- trois choses que vous pouvez toucher d'où vous êtes assis
- deux choses que vous pouvez sentir
- une chose que vous pouvez goûter
Tenir un journal en mettant l'accent sur la gratitude
Notre cerveau a tendance à se concentrer sur le négatif dans nos vies. C'était un mécanisme de protection pour nos ancêtres pour faire face aux attaques potentielles de tigres à dents de sabre, etc. Essayez de vous recentrer sur le positif.
Écrivez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ils peuvent être de petites ou de grandes choses. Exemples:
- Je suis reconnaissante de m'être réveillée, d'avoir pu entendre le chant des oiseaux, d'avoir vu mes enfants au petit-déjeuner avant l'école.
- Essayez de les rendre spécifiques (« Je suis reconnaissant d'avoir pu assister au concert de mon enfant à l'école aujourd'hui ») plutôt que larges (« Je suis reconnaissant pour ma famille »).
Voyez si vous pouvez le faire régulièrement chaque matin ou chaque soir pendant une semaine pour commencer.