Bewältigungshilfen für das Hier und Jetzt
Bewältigungshilfen für das Hier und Jetzt
NEHAs Task Force für psychische Gesundheit eine Liste von Tools und Strategien zusammengestellt, die Sie jetzt anwenden können, um Stress in Ihrem Leben abzubauen. Je mehr Sie diese Bewältigungsfähigkeiten üben, desto nützlicher werden sie. Sehen Sie sich alle unsere Ressourcen zur psychischen Gesundheit an, indem Sie hier klicken.
Um ein PDF dieser Tools und Strategien herunterzuladen, Klicke hier.
Tiefes Atmen
Wenn Sie sitzen, legen Sie Ihre Arme auf die Armlehnen des Stuhls.
Wenn Sie sitzen oder stehen, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Unabhängig von der Position, in der Sie sich befinden, stellen Sie Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie Ihren Atem so tief in Ihren Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne ihn zu forcieren.
- Versuchen Sie, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
- Atme tief ein. Manche Menschen finden es hilfreich, stetig von 1 bis 5 zu zählen. Möglicherweise können Sie anfangs nicht 5 erreichen. Das ist okay. Weiter versuchen!
- Lassen Sie es dann langsam ausfließen und zählen Sie wieder von 1 bis 5, wenn Sie dies hilfreich finden.
Box-Atmung
Sie atmen bestimmte Zählungen ein, während Sie eine Box visualisieren:
- Atme ein und zähle bis 4, während du dir den oberen Rand einer Box vorstellst.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 4, während Sie auf der rechten Seite nach unten gehen.
- Atme aus und zähle dabei bis 4, wobei du dich am unteren Rand von rechts nach links bewegst.
- Halten Sie für eine weitere Zählung bis 4 und gehen Sie entlang der linken Seite nach oben zurück nach oben.
- Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen für mindestens 1 Minute.
Bewegung
Bewegung Ihres Körpers, selbst in kleinen Schritten, kann helfen, Stress abzubauen, Depressionssymptome zu verbessern und die Energie zu steigern.
- Beuge/zeige deine Füße
- Rollen Sie Ihre Schultern
- Drücke Knetmasse oder ein Zappelspielzeug aus
- Wiegen Sie sich im Sitzen oder Stehen von einer Seite zur anderen und von vorne nach hinten
- Wenn Ihr Körper es zulässt: Gehen, Yoga oder Radfahren
Freilandmeditation
Duschbeispiel mit Freilandmeditation:
- Achten Sie auf das Drehen von Wasserhähnen, das Stehen unter dem Strahl und das Auftragen von Seife.
- Spüren Sie das warme Wasser und versuchen Sie, jeden einzelnen Strahl zu spüren.
- Wechseln Sie für ein paar Sekunden zu kühlerem Wasser und dann zurück zu warmem Wasser.
- Halte deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart gerichtet. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zurück.
- Machen Sie dies zu Beginn eine Minute lang, und Sie können es schließlich auf die gesamte Dusche und das Abtrocknen ausdehnen!
„Freilandmeditation“ ist ein Begriff und eine Praxis aus Meditation für zappelige Skeptiker.
Achtsamkeit und Meditation
Apps und Websites, die sich auf Entspannung, Schlaf, Konzentration und allgemeines Wohlbefinden konzentrieren (von Psych Zentrale)
- Beste Gesamtnote: Calm
- Am besten für Anfänger: UCLA Achtsam
- Am besten für Abwechslung: Headspace
- Beste buddhistische Meditation: SF Zen-Zentrum
- Am besten für Kinder: Neuer Horizont
- Das Beste für den Skeptiker: Zehn Prozent glücklicher
- Am besten für die Gemeinschaft: Die ehrlichen Jungs
- Bester Podcast: Der Meditations-Podcast
- Eine ausgezeichnete kostenlose App: Insight Timer
Erdungstechniken
Erdungstechniken sind Übungen, die Ihnen helfen können, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, um sich von ängstlichen Gefühlen abzulenken.
1) Tauchen Sie Ihre Hände in Wasser
- Konzentrieren Sie sich auf die Temperatur des Wassers und wie es sich an Ihren Fingerspitzen, Handflächen und Handrücken anfühlt. Fühlt es sich in jedem Teil Ihrer Hand gleich an?
- Verwenden Sie zuerst warmes Wasser, dann kaltes. Als nächstes versuchen Sie zuerst kaltes Wasser, dann warmes. Fühlt es sich anders an, von kaltem zu warmem Wasser zu wechseln, als von warm zu kalt?
2) Hebe Gegenstände in deiner Nähe auf oder berühre sie
- Sind die Dinge, die Sie berühren, weich oder hart? Schwer oder leicht? Warm oder kühl? Konzentrieren Sie sich auf die Textur und Farbe jedes Artikels. Fordern Sie sich heraus, an bestimmte Farben wie Purpur, Burgund, Indigo oder Türkis zu denken, anstatt nur an Rot oder Blau.
3) Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Methode aus
- Gehen Sie von 5 rückwärts vor und verwenden Sie Ihre Sinne, um Dinge aufzulisten, die Sie um sich herum bemerken. Zum Beispiel könnten Sie mit der Auflistung beginnen:
- Fünf Dinge, die Sie hören
- vier Dinge, die Sie sehen
- Drei Dinge, die Sie von Ihrem Sitzplatz aus berühren können
- zwei Dinge, die man riechen kann
- eine Sache, die man schmecken kann
Journaling mit einem Fokus auf Dankbarkeit
Unser Gehirn neigt dazu, sich auf das Negative in unserem Leben zu konzentrieren. Dies war ein Schutzmechanismus für unsere Vorfahren, um mit möglichen Angriffen von Säbelzahntigern usw. fertig zu werden. Versuchen Sie, sich wieder auf das Positive zu konzentrieren.
Schreibe 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können kleine oder große Dinge sein. Beispiele:
- Ich bin dankbar, dass ich aufgewacht bin, dass ich die Vögel singen hören konnte, dass ich meine Kinder beim Frühstück vor der Schule gesehen habe.
- Versuchen Sie, sie spezifisch zu formulieren („Ich bin dankbar, dass ich heute das Konzert meines Kindes in der Schule besuchen durfte“) und nicht allgemein („Ich bin dankbar für meine Familie“).
Sehen Sie, ob Sie dies eine Woche lang konsequent jeden Morgen oder Abend tun können.